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SQUAT! Sai davvero come farlo?

 

Nei più variegati ed eterogenei contesti sportivi, di fitness e wellness, ma anche riabilitativi, è ad oggi impossibile non sentir parlare di uno degli esercizi maggiormente proposti, praticati e utilizzati dalla maggioranza dei praticanti o quasi…

Oggi si parla di “piegamento in accosciata e successiva estensione degli arti inferiori”, o più comunemente e globalmente riconosciuto col nome di SQUAT.

Entrando nello sterminato mondo della pratica salutistica o sportiva incontriamo moltissime forme e svariati modi di poter effettuare questo “Big” dell’allenamento e tutti molto utili in termini di wellness a patto che vengano rispettati i principi base della biomeccanica del movimento.

Ora, il modo più accessibile e facile per far comprendere a tutti COME MUOVERSI CORRETTAMENTE e praticarlo, si struttura secondo la mia esperienza su poche LINEE GUIDA base, semplici, ma da capire.

1) Il primo step da fare per portare chiunque ad eseguire una semplice accosciata a carico naturale è far passare chiara l’idea che non sto facendo un “esercizio per le gambe”, ma mi sto muovendo nello spazio con tutto il corpo. Detto ciò, e partendo dal principio di ASSETTO POSTURALE ideale;

2) il secondo step è facilmente intuibile ed è: dove sono i miei PIEDI? A mio avviso va detto: non fissarti troppo sulle distanze da tenere o su quanto aprire gli appoggi, mettili in posizione a te più efficace per riuscire a piegarti sulle gambe e scendere. Vedrai che saranno all’incirca sotto le tue spalle se vorrai scendere in accosciata completa o parziale e constaterai con me che l’avampiede sarà leggermente rivolto all’esterno. In due parole: mettiti comodo.

3) Ed ora la fatidica fase tanto sottovalutata ed ignorata da molti: l’INIZIO DELLA DISCESA, che sembrerebbe la parte più facile mentre in realtà è proprio quella su cui si fondano le basi per una corretta accosciata. In questo caso è importante fissare bene la risposta alla domanda: in che direzione mi muovo? In basso, indietro, leggermente indietro? L’input che semplifica il tutto è l’utilizzo del corretto “TIMING” di movimento: pensa di scivolare indietro con le anche e contemporaneamente sbloccare le ginocchia in avanti, cercando di tenere sempre il peso bilanciato al centro del piede. Il piegamento degli arti inferiori proseguirà fino al limite specifico di mobilità del soggetto, dato da gradi di flessione di anca e caviglia e dal grado di flessibilità muscolare delle principali catene cinetiche. L’arrivo in accosciata completa al di sotto del parallelo, con chiusura massima dell’angolo del ginocchio è perseguibile ed accessibile a quasi tutti, che privi di impedimenti patologico-clinici, facciano pratica e mobilità articolare nei modi più consoni ed in maniera graduale nel tempo.

Una particolare attenzione va a mio avviso dedicata ai PIEDI, che sono la struttura anatomica che ci mette a contatto col terreno e che ci riempie di input propriocettivi in afferenza che rispondono alle domande necessarie: DOVE è distribuito il peso? dove stanno andando ginocchia e anche? dove sono le mie spalle? Per riuscire a far si che i piedi ci aiutino a muoverci meglio è necessario innanzitutto metterli in attivazione utilizzando la muscolatura delle dita e di tutta la volta plantare affinché diano stabilità alla caviglia ed al contempo garantiscano un incentivo all’articolarità di caviglie, ginocchia e anche. Ecco un motivo valido per eseguire Squat e altri movimenti globali a piede nudo, con lo scopo di affinare si la capacità di tenere i piedi sotto tensione in un range di attivazione sufficiente, sia di riuscire a sviluppare maggiore percezione del terreno e dell’equilibrio dinamico durante movimento.

E’ sufficiente spendere cinque minuti al giorno di warm up “BAREFOOT” per riscontrare subito i benefici propriocettivi e muscolari legati al piede. Le caviglie saranno le prime ad ottenere un beneficio in termini di articolarità aumentata, in quanto l’uso consapevole delle falangi plantari apporta vantaggi notevoli che trovano transfert in tutti in movimenti da posizione ortostatica. Imparando ad attivare i piedi riesco a sbloccare tutte le articolazioni poste al di sopra e a muoverle in maniera più efficiente, oltre al fatto che divento in grado di apportare tutto un altro tipo di stabilità al corpo che sfrutterà al meglio le reazioni vincolari al suolo e le info che dal contatto con esso scaturiscono. Il mio consiglio in virtù di ciò è di praticare quotidianamente un movimento o un esercizio semplice o complesso in modalità “barefoot” al fine di acquisire al contempo enormi vantaggi nell’esecuzione dello Squat in qualsiasi sua forma. L’allenamento a piedi nudi secondo il mio parere è un prerequisito ed un propedeutico fondamentale ed imprescindibile per conseguire nel tempo un’esecuzione il più vicino possibile alla forma di movimento ottimale.

Francesco Mancini

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