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MISSIONE GLUTEI: 6 esercizi per un lato B perfetto!

glutei perfetti
 

Una cosa è certa: l’eterno rapporto di amore e odio tra una donna ed i suoi glutei.

Avere un lato B perfetto è il sogno di tutte, poiché ha un grande impatto sull’autostima e sulla sicurezza.

Ma, al di là dell’aspetto estetico, i glutei sono muscoli fondamentali nello svolgimento delle consuete attività quotidiane, come lo stare in piedi, il camminare, etc.

Per questo è importante allenarli costantemente, secondo un programma specifico.

Va detto inoltre che, chi svolge lavori d’ufficio ed è costretta a star seduta per ore e ore, è maggiormente soggetta all’indebolimento dei glutei ed alla loro conseguente incapacità di contrazione.

Praticare degli esercizi ad hoc, dunque, contrasta tale indebolimento e ti permette di avere glutei alti, sodi e forti.

LA DURA VERITÀ

Fin qui sembra tutto semplice, ma ahimè non lo è.

Se da un lato tutte le donne desiderano avere glutei al top, dall’altro si demoralizzano non appena scoprono che occorre allenarsi con carichi alti.

Cerchiamo di capire, una volta per tutte, questo concetto fondamentale:

per avere un gluteo tondo e muscoloso devi assolutamente sovraccaricare.

E ti dirò di più: non esiste nessun integratore, crema anticellutite o pozione magica in grado di integrare, aiutare o sostituire il tuo allenamento.

Io, in primis, per anni sono stata vittima di pubblicità che promettevano risultati miracolosi a fronte dell’utilizzo di una specifica crema, tè drenante, farmaco etc.

Risultati? Zero.

Smettiamo di illuderci e di spendere soldi per cose inutili.

Se vuoi un lato B mozzafiato, devi sudartelo!

È proprio il caso di dire: NO PAIN, NO GAIN.

6 ESERCIZI PER I GLUTEI, CHE NON POSSONO MANCARE NEL TUO ALLENAMENTO

Fatta questa doverosa premessa, scopriamo quali sono i 6 esercizi insostituibili per avere glutei perfetti:

1. HIP THRUST

L’Hip Thrust è l’esercizio principe per i glutei.

Per eseguirlo occorre una panca ed un bilanciere carico.

Dopo esserti seduta a terra, con le spalle appoggiate alla panca, posiziona il bilanciere sopra le anche e solleva il bacino, fino ad avere la schiena perfettamente perpendicolare al pavimento.

Le prime volte ti consiglio di eseguirlo solo con il peso corporeo, finché non sarai in grado di padroneggiare l’esecuzione.

Una volta appreso il corretto movimento, potrai utilizzare il bilanciere.

Mi raccomando, metti un cuscinetto sotto il bilanciere, per evitare eventuali abrasioni.

Questo perché, come ho detto prima, si lavora con carichi molto alti!

2. SQUAT

Lo Squat è l’esercizio multiarticolare più comune ed è fondamentale nella tua routine di allenamento.

Per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore, è buona regola arrivare con il bacino al di sotto del ginocchio.

Al contrario dell’Hip Thrust, allena i glutei in allungamento.

3. AFFONDI

Un passo avanti ed un passo indietro, gli affondi possono essere statici o camminati.

Non solo allenano il gluteo, ma anche il quadricipite, i femorali ed i muscoli stabilizzatori.

Ottima è anche la versione “bulgara”, ossia eseguita con il piede dietro rialzato.

4. DEADLIFT

Più comunemente chiamati “stacchi da terra”, si eseguono a gambe tese o semi-tese.

È un ottimo esercizio, in grado di coinvolgere efficacemente sia i glutei che i muscoli ischiocrurali, nella parte posteriore della coscia.

5. STEP UP

Lo Step Up si esegue con l’utilizzo di un rialzo (step, gradino, cubo etc.) che aumenta progressivamente all’aumentare del livello di intensità dell’allenamento.

Il movimento prevede la salita e la discesa, a corpo libero o con carichi.

6. ESTENSIONI AI CAVI / GLUTEUS MACHINE

Questo è un esercizio evergreen, per tonificare i glutei.

Le estensioni posteriori dei glutei possono essere eseguite con l’utilizzo del macchinario apposito, in piedi ai cavi o con l’ausilio di una panca.

Con le bande elastiche di resistenza, infatti, si possono sperimentare diversi esercizi, come: alzate laterali delle gambe, kick/slanci o il cosiddetto “esercizio della conchiglia”.

 

DA NON DIMENTICARE

Abbinando esercizi specifici per i glutei ad altri esercizi multiarticolari, all’interno della tua routine di allenamento, non solo noterai un grande miglioramento estetico della tua forma fisica, ma anche un aumento della forza e della potenza.

Questi esercizi, infatti, insegnano ai muscoli a lavorare in armonia, diminuendo il rischio d’infortuni.

Inoltre, ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, bilanciata e funzionale all’allenamento. 

Leggi l’articolo del nostro nutrizionista Lucio per saperne di più 👉 https://www.exefit.it/che-differenza-ce-tra-mangiare-e-nutrirsi/

 

Bene, spero che questo articolo ti sia stato utile e ti abbia incuriosito a provare tutti gli esercizi.

Ricorda: non è mai troppo tardi per avere dei glutei allenati, quindi, rimboccati le maniche ed inizia!

L’estate è già iniziata, ma non è ancora finita! 😉

 

Tania Silveri

Istruttrice Fitness specializzata in Bodybuilding Cardiofitness Circuit Training FIF.
Insegnante Pilates Basic Matwork FIF.
Istruttrice certificata LesMills BodyPump.

 

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