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Il sogno di tutti gli uomini? Avere BICIPITI ESPLOSIVI!

Diciamocelo, il sogno nel cassetto di molti uomini è quello di avere braccia muscolose e, in particolar modo, dei bicipiti da far invidia. 

Allenare il bicipite può sembrare un gioco da ragazzi, ma per ottenere ottimi risultati bisogna avere le giuste accortezze e variare alcuni metodi che spiegherò in seguito.

Prima di scendere nei dettagli, però, partiamo con l’identificare la posizione del muscolo bicipite. 

Esso si trova nella porzione anteriore del braccio ed è formato da due capi, lungo e breve, che confluiscono in un unico ventre muscolare.

Detto ciò, allenando il muscolo bicipite dobbiamo tener conto del fatto che:

  • la sua massima forza si esprime nel range che va dai 30 ai 100 gradi di flessione. Quindi portare i manubri, o il bilanciere, fino a toccare le spalle non serve. Non è allenante;
  • lo stimolo maggiore per il bicipite (per isolarlo dai muscoli dell’avambraccio) si ottiene in flessione con mani in posizione supina;
  • non bisogna dimenticare che fa parte dei gruppi muscolari piccoli, quindi non bisogna strafare con numeri esagerati di esercizi e serie;
  • la cosa migliore da fare è variare la posizione delle mani e delle braccia in vari esercizi durante l’allenamento del bicipite. 

Capiamo ora che differenza c’è nella stimolazione del bicipite, in base alla posizione delle mani e delle braccia:

  • tenendo il bilanciere in presa stretta, andremo ad intervenire maggiormente sul capo lungo del bicipite, cioè sulla parte esterna;
  • viceversa, con presa larga interverremo maggiormente sulla parte interna.
  • occorre variare esercizi con anteposizione del braccio come la Panca Scott, con esercizi con braccio retratto come il Curl su panca inclinata.

Il massimo stimolo per il bicipite, tra i due casi, si ottiene su panca inclinata.

  • Nella presa a martello abbiamo una maggior sollecitazione del muscolo brachioradiale dell’avambraccio

In ultima analisi, voglio consigliarvi di concentrarvi particolarmente sulla divisione delle parti del movimento, ovvero:

  • FASE ECCENTRICA: detta anche fase negativa, avviene quando abbassiamo il bilanciere facendolo tornare alla posizione di partenza.
  • FASE CONCENTRICA: o fase positiva, avviene quando solleviamo il bilanciere.

Molti si concentrano sulla fase concentrica, ma dovete sapere che durante la fase eccentrica il muscolo esprime una forza del 20% maggiore rispetto alla fase concentrica

Provate quindi a far durare qualche secondo in più la fase eccentrica trattenendo il peso più a lungo.

Simone Ruberto – Personal Trainer

 

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