fbpx

COSA MANGIARE PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO

fit food
 

In palestra, come in tutte le altre attività fisiche, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale.

Prima di cimentarsi in una sessione di allenamento è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:

  1. sopportare al meglio l’intensità massima che richiede la specifica seduta d’allenamento;
  2. recuperare in fretta tra una serie e l’altra;
  3. protrarre la performance per il tempo necessario (risparmiare il glicogeno di riserva);
  4. mantenere i livelli di glicemia costanti per garantire il corretto funzionamento cerebrale;
  5. non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino, tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’altra. 

Tuttavia il pasto pre allenamento deve rispettare, inoltre, altre regole fondamentali:

  1. dev’essere innanzitutto leggero: quindi non eccessivamente consistente;
  2. dev’essere equilibrato, di facile digestione: perciò deve avere un contenuto relativamente basso di grassi e di proteine, via libera invece (ma senza esagerare) ai carboidrati;

Anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno due ore e mezza di digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che precedono l’allenamento (al massimo si possono sorseggiare bevande a base di maltodestrine).

Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce.

Infatti, una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell’apparato digerente, sottraendo ossigeno ai muscoli.

Per facilitare la comprensione di cosa-e-quanto mangiare prima dell’allenamento, suddivideremo i principi nutritivi dell’alimentazione in due categorie:

  1. nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione giornaliera;
  2. nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione prima dell’allenamento.

Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata, piuttosto che prima dell’allenamento, NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena.

Lo sportivo, infatti, deve tenere in considerazione numerosi parametri, fra cui: i tempi di digestione e metabolizzazione, l’persensibilità (eventuale), la soggettività, l’orario dell’allenamento ecc.

Pertanto, non è sempre possibile caricare significativamente il pasto antecedente l’allenamento.

Suddivideremo i principi nutritivi dell’alimentazione in due categorie: nutrienti da assumere nell’alimentazione quotidiana e nutrienti da assumere prima dell’allenamento.

NUTRIENTI DA ASSUMERE NELL’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA

Si tratta soprattutto di nutrienti volgarmente definiti “funzionali”, ovvero, quelli che svolgono funzioni di strutturale, di bioregolazione, di precursione ecc.

Questi macronutrienti sono gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, associazione di legumi e cereali ecc.) gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti negli oli (extravergine d’oliva, di soia, di lino, di pesce ecc.);

Essi rappresentano un substrato fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche, nonché al recupero muscolare dall’allenamento (anche detto supercompensazione).

Lo stesso vale per vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra ed acqua.

L’apporto idrico, seppur necessiti di un’pportuna compensazione anche durante l’allenamento, non dev’essere trascurato durante tutto l’arco della giornata.

L’idratazione corporea, infatti, è essenziale al mantenimento dell’efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale.

NUTRIENTI DA ASSUMERE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Si tratta di nutrienti ENERGETICI, quindi a prevalenza glucidica, caratterizzati da un medio o medio basso indice glicemico, con caratteristiche di elevata digeribilità ed elevata densità energetica (mai inferiore alle 250/300 kcal).

Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, e quindi pasta,

pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio.

La scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica, ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all’inizio dell’allenamento.

La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l’indice glicemico del pasto, a causa del rallentamento digestivo.

Pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione.

Lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.

È possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, pasta integrale, panino con peperoni grigliati, un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc.

L’associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l’assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa).

Lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

ALIMENTAZIONE POST-ALLENAMENTO

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili, quali:

  • obbiettivo dell’allenamento;
  • eventuali condizioni patologiche;
  • necessità dell’organismo;
  • tipo di allenamento svolto;
  • frequenza e intensità degli allenamenti;
  • equilibrio della dieta nel resto della giornata;
  • gusti personali e comodità;
  • praticità di utilizzo.

Detto questo, è necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

1. supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno;

2. riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare;

3. allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale;

4. favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Quindi lo spuntino post allenamento sarà quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo).

Via libera a succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc.

Non è da escludere, inoltre, un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza, come: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).

D’altro canto, se l’obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto.

I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi).

Se si ricerca un catabolismo adiposo, invece, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un’ora dal termine (meglio 90’).

La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi.

Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l’albume d’uovo (per il maggior valore biologico); gli alimenti glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l’olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici).

Bene, credo di aver detto tutto a questo punto.

Ho scelto di usare un lessico tecnico e settoriale proprio per non sminuire o semplificare un argomento di fondamentale importanza e che molto spesso viene trattato con superficialità.

Se giunti fin qui avete qualche dubbio da chiarire, sapete dove trovarmi!

Dott. Paolo Di Chiara

 

Your browser is out of date. It has security vulnerabilities and may not display all features on this site and other sites.

Please update your browser using one of modern browsers (Google Chrome, Opera, Firefox, IE 10).

X