Back to the GYM: come ripartire dopo la pausa estiva
Se è difficile tornare in ufficio, lo è ancor di più ricominciare a praticare attività fisica, in cui non si ha alcun tipo di obbligo, se non quello morale.
Sei pronto a conoscere un segreto scottante?
Bastano solo 2 settimane di stop per vedere una diminuzione delle capacità condizionali, sia in termini di forza che in termini di resistenza aerobica, figuriamoci dopo 2-3 mesi di stop!
Non si tratta di terrorismo psicologico, ma è la pura (e dura) verità.
Se hai smesso di allenarti a Maggio, il conto da pagare a Settembre sarà molto salato e tornare in forma non sarà semplice e veloce.
Qual è, dunque, il modo migliore di riapprocciarsi all’attività fisica dopo uno STOP più o meno prolungato?
Ecco alcuni consigli pratici:
- Non ricominciare seguendo l’ultimo programma di allenamento svolto prima della pausa;
- Occorre un programma che tenga conto delle attuali condizioni fisiche e che mantenga un’intensità (carico) e un volume (numero di serie e ripetizioni) più bassi;
- Prediligere esercizi globali (base), ovvero quelli che coinvolgono le masse muscolari più grandi;
- Preferire un programma total body a uno focalizzato, almeno per le prime 2 settimane;
- Evitare allenamenti troppo prolungati. La durata ideale è di 45-50min max;
- Alternare un giorno di ricondizionamento muscolare a uno di lavoro cardio o di riposo, in base ai tempi di recupero, del tutto soggettivi;
- Non avere fretta di tornare ai livelli precedenti. È bene, infatti, dare tempo e modo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli;
Per facilitarti nel riprendere la tua quotidiana attività fisica, ecco di seguito un piccolo programma di allenamento, adatto a chi è fermo da parecchio tempo:
- RUNNER 10′
- LEG PRESS o SQUAT LIBERO 3 X 12/15 rec 40”/1′
- LEG EXTENTION 2 X 15
- LEG CURL 2 X 15
- VOGATORE o TOP 5′
- CHEST PRESS o PANCA PIANA 3 X 12/15
- LAT MACHINE AV o PULLET 3 X 12/15
- ABDUZIONI LATERALI 3 X 12/15
- BIKE o RECLINE 10′
- CRUNCH A TERRA 3 X 15/20
Chiaramente si tratta di un allenamento basic, che non tiene conto delle specificità fisiche di ognuno. Per questo, è da considerarsi come un semplice programma di remise en forme.
Per un allenamento personalizzato e mirato a raggiungere determinati obiettivi è bene affidarsi alla competenza di un personal trainer.
Per le ragazze si può aggiungere qualche esercizio in più per GLUTEI e ADDUTTORI, mentre per i ragazzi ci si può focalizzare su BICIPITI e TRICIPITI.
Se ti alleni in un club che, come l’Exe, offre un ricco palinsesto corsi, ti consiglio di abbinare al tuo allenamento qualche lezione di PILATES, MOBILITY o di POSTURALE, adatti al riequilibrio della lunghezza e dell’elasticità muscolare e della postura.
Bene, ora hai tutti gli strumenti per ripartire con il piede giusto e ricorda: gli obiettivi si raggiungono senza fretta, ma senza sosta.
Buon allenamento e che la forza sia con te!
Dott. Paolo Di Chiara