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5 Cose da sapere sull’ipertrofia muscolare

 

In questo articolo, vorrei sfatare qualche mito riguardo l’ipertrofia muscolare e, magari, rispondere a delle domande che magari ti sei posto riguardo questo tema. Ogni giorno, in palestra, più di un ragazzo chiede come fare a diventare più “grosso” e, a questo, spesso si uniscono domande e considerazioni del tipo “Ho letto su internet che se mi alleno a sfinimento cresco di più” oppure “Come faccio a trasformare questo grasso in muscoli?”.
Procediamo con ordine:

È possibile trasformare il grasso in muscoli?

Assolutamente no! Grasso e muscoli sono due tessuti completamente differenti: ciò che possiamo fare, seguendo una dieta corretta e attraverso gli esercizi, è ridurre il grasso corporeo e aumentare il volume muscolare.

È meglio lavorare a sfinimento o a buffer?

A questa domanda, la miglior risposta è dipende dal vostro organismo, dalla vostra preparazione fisica e da molti altri fattori. In linea di massima, la miglior soluzione sarebbe l’intervallare, in diversi cicli, fasi di allenamento a sfinimento con fasi di allenamento a buffer. Il primo causa un maggiore shock sia a livello muscolare che del SNC, un tempo maggiore di recupero dell’organismo e DOMS (dolori muscolari) per un tempo più lungo. Il buffer, invece, permette di mantenere energie di scorta, tempi di recupero minori per l’organismo e possibilità di incrementare gradualmente il carico di lavoro.

Per aumentare la massa muscolare devo arrivare a sentire i muscoli doloranti per giorni?

Non proprio. Avvertire i DOMS (e non l’acido lattico) nei muscoli allenati permette di capire se abbiamo focalizzato il lavoro sui muscoli corretti. Le microlesioni causate a livello delle fibre muscolari attivano certamente una riparazione delle stesse fibre e la formazione di nuove con conseguente crescita di volume muscolare ma, come detto nel punto precedente, questo porterà a tempi di recupero maggiori e scarico energetico.

A proposito di riparazione muscolare e creazione di nuove fibre…

Devo assumere un quantitativo più alto di proteine solo durante il giorno di allenamento?

Sicuramente il nostro nutrizionista, Dr. Lucio Piermarini, saprebbe essere più esaustivo ma, in linea di massima, l’assunzione del giusto quantitativo proteico è tanto importante nel giorno di allenamento quanto, se non maggiormente, durante i giorni di riposo. È proprio durante i giorni di riposo che la ricostruzione muscolare è maggiore e, pertanto, dobbiamo dare tutto il carburante necessario a tale scopo!

Come devo strutturare serie e ripetizioni per una maggiore ipertrofia?

Vi chiedete mai se la scheda di allenamento che state seguendo sia effettivamente votata all’aumento della massa muscolare o sia rapportata maggiormente ad un ottenimento o aumento della forza e potenza? Lavorare per la massa vuol dire aggirarsi intorno alle 9/13 ripetizioni per serie, rimanendo quindi tra il 75% e il 65% del massimale (1RM). Naturalmente, la percentuale maggiore è da associarsi alle ripetizioni minori.
Ci sono, comunque sia, altri modi di impostare le serie per l’ipertrofia: si parla di lavori in stripping, superserie e altri metodi che vedremo, magari, in un prossimo articolo!

Simone Ruberto

 

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